Muscler les jambes individuellement

Le travail à une jambe

Peut-être pas aussi “sexy” que les squats ou fentes, les mouvements à une seule jambe sont tout aussi importants, pourquoi ?

Ils aident à contrecarrer une faiblesse ou déséquilibre qui peut exister entre une jambe et l’autre. Existe-t-il un seul sport ou l’athlète est constamment sur ses deux jambes ? Non, donc entrainer les jambes individuellement à beaucoup de sens et permet une préparation très spécifique par rapport au sport habituellement pratiqué. Un footballer qui tire principalement (ou uniquement) avec sa jambe droite, peut-il bénéficier d’un travail séparé de ses 2 jambes… ? Surement !

Le travail individuel sur chaque jambe améliore la force globale ainsi que l’équilibre, car les fessiers, quadriceps et adducteurs travaillent en force et en stabilisation.

On va également utiliser 3 groupes de muscles supplémentaires pour stabiliser le corps, qui ne sont pas sollicités de cette façon quand on travaille sur les deux jambes :

1. Le Quadratus Lumborum (muscles du bas du dos)
2. Le Gluteus Médius (dans la levée de jambe qui ne travaille pas le squat uni-jambe)
3. L’Adducteur de la jaùbe levée.

Ce n’a pas été scientifiquement prouvé, mais probablement les genoux bénifient d’un travail plus complet, car la force ne se concentre pas seulement sur les quatriceps, mais plus globalement sur les muscles des hanches, du bas du dos et des jambes.

Quelques exemples de mouvements que vous pouvez faire :

Bon entrainement !

Squat_1_jambe

Il est possible de faire cet exercice de squat à une jambe de 2 façons : debout contre un mur, avec un Swissball servant de guide dans le dos. Veiller à garder le dos bien droit quand vous descendez Mieux encore pour travailler l’équilibre, est de faire le squat en plaçant l’autre jambe vers l’avant, et parallel au sol, quand vous êtes tout à fait en bas.

saut_1_jambe

Placez 4-5 objets de même hauteur ou de hauteur variable (cônes, cannette, ballon, etc) et sautez par dessus à une jambe.

Couché sur le dos, un talon en hauteur sur une chaise, banc ou Swissball, levez l’autre jambe et ramenez vos hanches vers le haut.